赛前三天

补充维生素饮料，卡拉宝或红牛*1瓶
模拟比赛作息时间

赛前一天

和卤面跑团大神-徐朝辉熟悉起跑点。为了转天排空,睡前吃了

• 香蕉×1根
• 酸奶×300ml

比赛当天

04：30 起床喝水300ml 排空
06：00 吃早餐，肝糖超补，碳水为主。蔬菜鸡蛋牛奶没吃，不易于消化。

• 白面小馒头×2个
• 龙须面×1碗,

二次排空

07：00 赛前热身+排酸胶囊，服用胶囊避免赛前赛后乳酸堆积。

• 小跑热身10分钟
• 赛前1小时服用排酸胶囊×3粒

上厕所准备起跑，然后尽可能提前，找个好位置

赛中

这次目标是345，平均配速 05：19/km
预想每公里抢10秒给后半程，怕后半程掉速。

5km （平均配速：05：10）

• 补充功能饮料150ml（半纸杯）

将速度控制510范围内，快了不用刻意降速，不追求快，但不让自己慢。
没多久有个缓坡，身体前倾，利用惯性+小幅度后蹬上坡，下坡控速 。

10km （平均配速：05：10）

• 补充功能饮料150ml，

左脚前脚掌边开始痛，可能路面不平（有可能是我不行^_^），导致不敢直接触地，改用右内侧着地，开始放松小腿，使用 【送髋跑】。

想起卤面团吕叔说的：

下脚要轻，像羽毛，呼吸要像老鼠【以”轻”为主】。

想起卤面团娅丽说的：

鼻子嘴混合呼吸，不容易累。避免心率过高【控制呼吸】。

还有一个心理活动就是，每月自己都会跑 LSD，坚信会征服它，
我会和伤痛找到平衡点，不让它进一步影响我。（疼得地方尝试加压触地，感受疼痛度，让身体逐渐适应）

15km （平均配速：05：11）

提前找到盐丸，

• 补充×1粒，功能饮料送服。
• 能量胶×1个，用150ml纯净水送服。

20km （平均配速：05：04）

• 补充盐丸×1粒，功能饮料送服。
• 能量胶×1个，用150ml纯净水送服。

25km （平均配速：04：56）

• 能量胶×1个，用150ml纯净水送服。

30km （平均配速：05：07）

• 补充功能饮料150ml
• 能量胶×1个，用150ml纯净水送服。

此时感觉腿有点很沉。
想起水滴313成绩的大学生-杨靖说的：

“后半程想要避免受伤，要调整，保持正确跑姿”。

我马上调整，昂首挺胸，身体前倾，小幅度后蹬，送髋跑，严格控制呼吸。
这次赛后全程髂胫束没有任何疼痛感，之前卤面团李川教练讲到：

“疼痛就降速跑500m，可以缓解”。

35km （平均配速：05：03）

• 补充功能饮料150ml

在这个时候找到了与自己配速相差不大的人进行跟跑，

• 为自己挡风
• 节省体能
• 最重要是避免掉速。

尽可能保持最小的距离，因为多付出一步，就少痛苦一秒！（还有别踩到人家鞋）

这时我的心率已经到170上下，身体热感马上要上来，心率要开始飙了。
感觉是体热造成，果断降温，后颈处加放冷水海绵。保持微笑！

卸掉了跑表重带，据说光学手表有汗水会导致心率不准。（这一步其实是心理安慰，让自己心率低一点。）

这时发现用嘴巴连喘，马上调整，控制呼吸。
本来打算在40km处时吃胶，在37km处发现有饿的征兆，干吃能量胶×1个。（没什么不适，可以找一个最喜欢吃的胶，放到最后，当做奖励）

40km （平均配速：05：10）

• 补充功能饮料150ml×2

这时候快到终点，跑崩的人开始走了。我告诉自己：

这只是刚开始，我的目标是50公里！加油吧！

还有最后的”家门口10km”，开始在脑海里回想每天跑步的场景，
环卫工人，遛早的大爷，和流浪狗..

41公里时起风了，紧紧跟在别人后面。保持微笑！保持微笑！保持微笑！
别人越痛苦，越要微笑，观赛的人他们会回你笑脸，带给你极大的力量！

42km （平均配速：05：10）

最后500米了，这不是刚开始吗？怎么就快到了，我前面的老哥开始喘了，”老哥，加油！”，
我们一起冲过终点，掐表，）335。

赛后

上次10月份首马给我一个教训，低血糖头晕目眩，我没有像上次瘫坐在地上，
而是慢跑了500米冷身，心率恢复，脱鞋降温后做拉伸，和徐朝辉大哥汇合。